DICAS

SUPLEMENTAÇÃO PARA INICIANTES

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Suplementação para iniciantes

Com o crescimento do esporte fisiculturismo no Brasil e das informações disponíveis na internet, o interesse da população sobre dieta, treino e suplementação dietética é cada dia maior. Neste artigo serão abordados alguns suplementos e sua participação dentro da dieta.

Destaca-se também que as doses são individuais e são calculadas dentro das quantidades de cada macronutriente e que dependem do objetivo de cada pessoa. Dentre os macronutrientes, o mais relacionado com o aumento de massa muscular é proteína. No tocante aos suplementos proteicos no mercado, temos a proteína do soro do leite (whey protein) e os aminoácidos de cadeia ramificada conhecidos como BCAAs (branched chain amino acids), misturas de proteínas (blend proteico) e creatina

  • Whey Protein
    O uso da whey protein em refeições próximas ao exercício físico agiliza a absorção intestinal e a chegada dos aminoácidos nos músculos, principalmente a L-leucina (gatilho da síntese proteica). Tradicionalmente, usado no período pós-treino para ativar rapidamente a síntese proteica e também podendo ser usado antes dos treinos. Por exemplo: um individuo que treina as 6h00 da manha e não tem tempo de realizar uma refeição sólida antes do treino, o nutricionista pode prescrever uma mistura liquida contendo um carboidrato diluível em água (palatinose ou waxy maize) ou 1 fruta liquidificada somado a uma dose de whey protein, configurando em uma mistura prática, rápida e possível de ser digerido em torno de 30-40 minutos antes do treino.

 

  • Blend Proteicos
    Atualmente, existem produtos no mercado que se caracteriza pela mistura de várias fontes proteicas, com diferentes velocidades de absorção, chama de “blend proteico”, produto que traz a característica de ter uma absorção mais gradual para sustentar um maior tempo de aminoácidos circulantes, oferecendo também um efeito maior de saciedade. Este produto pode ser adaptado na dieta de pessoas que não conseguem ingerir boas fontes proteicas nos lanches intermediários. Por exemplo: um bancário tem uma rotina muito atarefada no trabalho e não consegue comer ovos, carne, frango, atum as 16h00, pois esta no meio de uma reunião, desta forma, o uso de um blend proteico associado a castanhas e ou uma fruta, pode ser uma opção pratica e saudável ao invés de bolachinhas cheias de açúcar e gordura.

 

  • BCAAs
    Fazem parte das proteínas, principalmente das de alto valor biológico e são considerados nutrientes diretamente relacionados com os músculos, pois quando absorvidos não são degradados pelo fígado, sendo disponibilizados na corrente sanguínea. Seu uso é bem pratico, pois existem na versão em cápsula e em pó. Servem para aumentar as concentrações proteicas de uma refeição que possui pouca proteína, como por exemplo no lanche da tarde, pode-se adicionar uma média de 3-6g de BCAA para “enriquecer” um iogurte ou associa-lo em conjunto com uma fruta nos lanches intervalados, com o objetivo de manter as concentrações de aminoácidos plasmáticos. Podem também ser usados pre/intra/pós-treino conforme necessidades individuais.

 

  • Creatina
    A creatina é um ácido metil guanidina acético, o qual se encontra presente em alguns alimentos de origem animal como, carnes, peixes e aves, contudo, para se alcançar 5g de creatina, teríamos que ingerir cerca de 1kg dos alimentos listados. No organismo, cerca de 95% da creatina está localizada no músculo esquelético, se apresentando em duas diferentes formas: creatina fosfato (70%) e creatina livre (30%). A creatina fosfato participa do chamado sistema anaeróbio (ATP-CP), que é o utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade, atribuindo efeitos de força e explosão. Pode ser usada de forma crônica (8-12 semanas) para aumentar os estoques corporais, sendo um suplemento que ajuda no aumento de carga no treinamento de força e consequentemente no ganho de massa muscular. Uma das formas de uso é a associação de whey protein + carboidrato + creatina no pós-treino. Por outro lado, também pode ser usado no período pre-treino, sendo que de certa forma, o importante é manter as dosagens diárias por um tempo crônico para o carregamento de creatina nos músculos.

É importante destacar a necessidade de procurar um nutricionista para a prescrição da dieta e da suplementação de forma individualizada e um treinador para adequar o protocolo de treinamento, além de um médico para realizar exames bioquímicos e uma avaliação da saúde.

Referência:

BLOG INTEGRALMÉDICA
Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7

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